러닝 계산기
에너지 전략
먹을 것을 고르면 몇 km에서 무엇을 먹고, 급수대마다 물을 얼마나 마실지 계산합니다.
종목
예상 완주 시간
시
분
초
급수대 간격
보급 스타일
대부분의 러너에게 맞는 범위로, 장거리 훈련에서 미리 연습해야 합니다.
먹을 것
2개 선택
바나나·초코파이는 대회 보급대에서 받는 기준이며, 스포츠음료는 시간당 약 200ml 기준입니다.
예상 날씨
RACE FUEL STRATEGY
70g/h · 총 245g
42.195km · 3:30:00 예상
시간당 탄수
70g/h
총 탄수화물
245g
젤
8개
시간당 수분
600ml
보급 타임라인
급수대당 물 275ml · 나트륨 450mg/h
지점
통과
물
할 일
출발
출발 준비
출발
—
—
3~4시간 전 익숙한 아침 식사 · 물 500ml
5km
24:53 · 275ml / 1.8컵
5km
24:53
275ml · 1.8컵
젤 1개
10km
49:46 · 275ml / 1.8컵
10km
49:46
275ml · 1.8컵
젤 1개
15km
1:14:39 · 275ml / 1.8컵
15km
1:14:39
275ml · 1.8컵
젤 1개
20km
1:39:32 · 275ml / 1.8컵
20km
1:39:32
275ml · 1.8컵
젤 1개
25km
2:04:25 · 275ml / 1.8컵
25km
2:04:25
275ml · 1.8컵
젤 1개
30km
2:29:18 · 275ml / 1.8컵
30km
2:29:18
275ml · 1.8컵
젤 1개
35km
2:54:11 · 275ml / 1.8컵
35km
2:54:11
275ml · 1.8컵
젤 1개
40km
3:19:05 · 275ml / 1.8컵
40km
3:19:05
275ml · 1.8컵
젤 1개
도착
3:30:00
도착
3:30:00
—
30분 안에 탄수 + 단백질 · 물 500ml
MARATHONGO · FUEL PLAN
표준
70g/h · 600ml/h
젤 8개 · 나트륨 450mg/h
KM
물
보급
5
275
젤
10
275
젤
15
275
젤
20
275
젤
25
275
젤
30
275
젤
35
275
젤
40
275
젤
FIN
—
회복
RACE DAY · PRACTICE FIRST
카보로딩
kg
D-3
490g
밥 약 7.1공기
7g/kg
D-2
630g
밥 약 9.1공기
9g/kg
D-1
700g
밥 약 10.1공기
10g/kg
아침
140g
흰죽·바나나·꿀물
2g/kg
표시된 양을 밥만으로 채우기 어렵다면 스포츠음료·꿀물 같은 액상 탄수화물로 100~150g을 나눠 보충하세요.
1~2kg 증가는 글리코겐과 수분이 채워지는 정상 반응입니다. 총칼로리보다 탄수화물 비중을 올리고, 전날에는 섬유질과 기름진 음식을 줄이세요.
대회 전에 안 먹던 음식을 새로 시도하지 마세요.
레이스 전에 알아둘 것
5km, 24:53에 시작하세요. 배고픔을 느끼기 전에 먹는 것이 핵심입니다.
젤은 반드시 물과 넘기세요. 스포츠음료와 함께 먹으면 농도가 높아져 속이 불편할 수 있습니다.
대회 날 새로운 것을 시도하지 말고, 이 계획을 장거리 훈련에서 최소 2번 연습하세요.
땀보다 많이 마시면 저나트륨혈증 위험이 있습니다. 시간당 600ml를 기준으로 조절하세요.